跑步膝之髂胫束疼痛综合征

根据网络问卷调查显示，髂胫束综合征占跑步伤病的比例是14%。由于跑步运动在人群中越来越流行，所以膝盖健康越来越受到人们关注。

什么是髂胫束摩擦综合征

髂胫束综合征多见于长跑和长距离骑行者，由于膝关节在一定范围内反复多次屈伸，膝外侧髂胫束前后活动与股骨外侧髁反复摩擦，引起膝外侧副韧带上下的滑囊，腘肌腱及其周围滑囊软组织损伤，出现慢性创伤性炎症，主要表现为屈伸时疼痛。

发病症状

• 膝关节外侧疼：股骨外上髁或其周围疼痛，一般以刺痛为主，外侧副韧带与关节间隙交界处以及股骨外上髁有压痛（大概部位就在膝外侧），有时可触及硬韧或有波动的小肿块。

  
  

• 在下楼梯或跑步（尤其是下坡）时疼痛加剧，休息之后缓解，这种膝外髁痛表现为内收位加重，外展位减轻。

  
  

• 膝关节屈曲20°~30°或伸直时疼痛最明显，并且髋关节外展力量降低。疼痛可影响膝关节和髋关节运动。

  
  

• 滑囊炎症加重时，疼痛会放射至大腿及小腿外侧，可出现打软腿现象，有时还会有关节弹响。

产生原因

常见原因有：

身体肌肉力量不平衡

臀中肌力量不足，导致在动态过程中无法有效的稳定骨盆，导致髂胫束过度紧张，摩擦增大

训练过度

突然增加跑步，骑行距离或过度训练，会加重对髂胫束的刺激。

屈髋肌无力

屈髋肌无力会导致阔筋膜张肌过度使用，引起髂胫束紧张，引起过度摩擦

身体结构异常

结构异常可导致髂胫束张力失衡，髂胫束与胫骨外侧过度摩擦，引起炎症。如：O型腿，扁平足，足内翻，双侧下肢不等长，胫骨内旋等。

如何治疗及预防

根据病症的严重程度进行治疗，一般首选保守治疗，出现症状时减少或暂停长跑等剧烈运动，一周时间可以恢复。

保守治疗

• 急性期：按照“PRICE”处理原则。禁止继续进行导致疼痛的运动，在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制浮肿及炎症反应。

  
  

• 亚急性期和慢性期：为慢性炎症阶段，即疼痛稳定且持续的阶段。此阶段可通过理疗方式尽快控制疼痛，消除炎症，之后可根据情况进行适当的运动和拉伸。此阶段是提高髋关节周围的肌肉力量和柔韧性，来解决局部的摩擦问题，以免病情反复。

如何训练及拉伸

拉伸阔筋膜张肌及髂胫束

拉伸髂腰肌

锻炼臀中肌

臀大肌

臀大肌及稳定性

腰腹部核心

腰腹部及臀中肌