下辈子不得癌的9个运动处方！这样做降低13种癌风险！

 规律运动是很多慢性疾病的一剂良药。

9种疾病的“运动处方”

锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文，刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结的9种疾病的“运动处方”。

01
焦虑抑郁

经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。
  
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最佳锻炼：

有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。



02
记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。
      
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最佳锻炼：

广场舞、太极、网球、武术等。


03
睡眠紊乱

多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

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最佳锻炼：

每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。    

04
哮喘

研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。

专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。

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最佳锻炼：

有氧运动、力量训练或户外运动。



05
经前期或更年期综合征

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。

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最佳锻炼：

有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。
      

06
腰、臀、膝和颈疼痛

长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。
  
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最佳锻炼：

针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

07
骨关节炎

积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动（尤其是力量训练）可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。

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最佳锻炼：

散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。
  

08
多动症

锻炼有助提高多巴胺水平。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
    
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最佳锻炼：

成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。


运动最常犯的5种错

运动中的错误动作好比一个个雷区，一不小心就可能陷入其中，不仅运动无效，而且伤身。

    
  健步走：
摆臂别太高

健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。

健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。

背着手走路，既不能锻炼上肢，影响下肢的运动幅度，还会影响走路时的身体平衡。因此，健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀。
        
慢跑：
双脚要平行

跑步过程中常见的错误姿势有两个：

1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步，易使关节软骨受损，形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。
2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间，易导致足弓弧度变小或消失。

正确做法是脚部滚动着地，以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。        
    

广场舞：
动作、节奏要适中

由于参与运动的人身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果，甚至造成运动损伤。

如果觉得动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。

初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。